Metallicdpas PPL

Программа PPL на основе линейной прогрессии для начинающих

Программа PPL на основе линейной прогрессии для начинающих, Metallicdpas PPL основана на программе толкания/тяги/ног. 6-дневный режим. И это также может быть запущено как 3-дневная рутина. Эта программа взята из сообщения на Reddit, ссылка на которое приведена ниже.

По его собственным словам:

-----

Для начала мотивирующая цитата:

Эррибоди хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать такой тяжелый вес.

Р. Коулман.

В любом случае, кажется, что есть небольшой конфликт между общепринятой тренировкой для начинающих (3 дня в неделю линейная прогрессия всего тела! Только SS/SL/Greyskull!) и тем, что на самом деле хотят делать новички (каждый день в спортзале, бицепс и трицепс, ух!). То, что я собираюсь написать здесь, является попыткой примирить эти две идеи и предложить новичку разумный способ тренироваться чаще и уделять внимание гламурным мышцам, которые им нужны, и в то же время прогрессировать в правильной, подходящей манере. Чтобы сделать это, я собираюсь позаимствовать мудрость из нескольких различных программ и идей. Моя цель состоит в том, чтобы предоставить доступную программу для начинающих с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост икроножных мышц, а также обеспечить достаточную интенсивность в основных движениях, чтобы вызвать адаптацию силы.

Сначала немного номенклатуры:

3х10 — в данном случае читается три подхода по десять повторений

2x5, 1x5+ - это читается как два сета по 5 повторений, один сет как минимум из 5 повторений, но как можно больше (подробнее об этом позже)

СС — это читается как суперсет (два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними. СУПАСЕТ)

ББ - штанга

БД – гантель

ВАУ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОД ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ РАБОТАМИ И ОСНОВНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ?

Основные движения — это только первые упражнения дня, и они всегда будут выполняться тяжелее, чем другие движения этого дня. Следующие упражнения являются вспомогательными, они предназначены для наращивания мышечной массы, балансировки слабых мест и увеличения силы в основных упражнениях.

НО МЕНЯ НЕ ЗАБОТИЛА О СИЛЕ, Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ПОДРЯДЧИКОМ И ЗАГАРИТЬ

Кто не хочет быть подтянутым и загорелым, я имею в виду, честно? Но развитие силы важно, особенно для новичка, для того, чтобы сделать вас более мускулистым. Вообще говоря, чем больше вы можете поднять, тем больше вы будете. Развитие ваших основных упражнений также будет иметь эффект переноса и на другие ваши движения: если вы можете жать 300 фунтов лежа, вы можете быть уверены, что вы не собираетесь жать гантели на наклонной скамье 20 фунтов. И как ты думаешь, кто будет больше: твоя версия, которая может жать 200 фунтов, или твоя версия, которая может жать 300 фунтов?

ЧТО ТАКОЕ ЛИНЕЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ?

Проще говоря, линейная прогрессия означает, что если бы вы построили график своего веса, линия, которую вы в конечном итоге начертили бы, была бы прямой. Как это. Это означает, что вам нужно добавлять тренировку с отягощениями к тренировке, каждую тренировку. Таким образом, если вы новичок, вы можете очень быстро добиться прогресса, потому что вашему телу не нужно много стимулов для адаптации. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам нужно больше стимулов и больше времени для адаптации. Посмотрите этот удобный график от Starting Strength, чтобы лучше понять, что я имею в виду.

ЧТО ТАКОЕ PPL?

PPL — это просто инициализм толкать, тянуть, ноги или тянуть, толкать, ноги (на самом деле не имеет значения, какой именно). Обычно это означает, что вы выполняете 3 тренировки 2 раза в неделю.

Толчок — это можно просто представить как отодвигание вещей от тела (вспомните жим лежа)

Тяни — это можно рассматривать как перемещение предметов к своему телу (подумайте о ряду)

Ноги - здесь я не буду утруждать себя объяснениями.

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ТАКОЕ ПРОГРЕСС?

Из-за прогрессирующей перегрузки. Без этого вы не сможете адаптироваться (увеличить силу или размер).

----

Условия использования: https://ironroom.io/legal

Политика конфиденциальности: https://ironroom.io/privacy

Сообщение Metallicdpas Reddit: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/

Отдельное спасибо Icons8 за иконку: https://icons8.com/illustrations/illustration/cherry-53