Exercices du plancher pelvien

Exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien pour les hommes et femmes

Les exercices de Kegel (aussi appelés exercices du plancher pelvien) sont destinés à renforcer les muscles du périnée.

Les exercices de Kegel ont été conçus par un gynécologue nommé Arnold Kegel. Ce sont des exercices qui permettent d’entraîner les muscles du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien sont les muscles que vous contractez lorsque vous vous retenez d’uriner (ou pour retenir l’éjaculation chez les hommes). L’un des muscles principal de cette zone est le muscle PC (le muscle pubococcygeus).

Initialement, ces exercices ont été conçus afin de pouvoir stopper les urines ou les selles (lors de l’incontinence). De nos jours, les exercices sont également utilisés pour :

Réhabiliter le plancher pelvien après un accouchement

Augmenter le plaisir sexuel

Avoir plus de contrôle sur les érections

La prévention de l’éjaculation précoce

Saviez-vous que cinq minutes seulement d’exercices du plancher pelvien par jour peuvent sensiblement réduire l’incontinence, voire même l’éliminer ? Une fois que vous avez compris le principe, vous pouvez les faire partout, n’importe quand ; et il n’est jamais trop tard pour commencer.

Les exercices de Kegel pour former vos muscles du plancher pelvien.

Éducation du plancher pelvien, étape par étape :

Commencez par faire vos exercices en position allongée. Dans cette position, il vous sera plus facile de serrer vos muscles efficacement.

Pour isoler les muscles, commencez par serrer les muscles autour de votre anus. Puis poursuivez en serrant les muscles entourant le vagin et l’urètre. Continuez à serrer comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

Contraction de force. Serrez les muscles du plancher pelvien le plus fort que vous pouvez. Contractez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Contraction d’endurance. Contractez vos muscles moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions de force.

Contraction de rapidité. Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.