غذای سالم، رژیم غذایی، منوی pp برای هر روز، دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب
سلام
اگر سوال شما این است: چگونه وزن کم کنیم؟
پاسخ ساده است - تغذیه مناسب ، خواب خوب و ورزش!
تمرینات بدنی در این برنامه ارائه نشده است ، اما همیشه می توانید آنها را در بازار پیدا کنید.
برنامه های کاربردی برای خواب - همه چیز در اینجا ساده است ، 7-8 ساعت بخوابید ، همزمان به رختخواب بروید ، قبل از خواب به اتاق تهویه کنید و وضعیت بدن را زیر نظر بگیرید.
خوب ، در مورد تغذیه ، از این برنامه با تعداد کالری ساده ، یک ردیاب مصرف آب و این قوانین ساده استفاده کنید:
1 اغلب بخورید
وعده های غذایی مکرر ، به طور متوسط 5+ وعده در روز هر 2-3 ساعت یکبار. این به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند!
2 دوز
در نیمه اول ، کربوهیدرات ها (غلات ، سبزیجات ، میوه ، عسل) غالب هستند ، در نیمه دوم - محصولات پروتئینی (گوشت ، ماهی ، لبنیات).
3 زمان را کنترل کنید
آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب ، یعنی اگر معمولاً ساعت 23:00 به رختخواب می روید ، شام باید ساعت 19-20 باشد. اگر در این زمان تمرین را شروع کردید ، پس از آموزش می توانید یک سالاد سبزیجات سبک ، سیب یا ماست میل کنید.
4 بنیاد را فراموش نکنید
غذاهای اساسی: سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل ، عسل ، رولت نان.
5 انواع
رژیم باید تا حد ممکن متنوع باشد: ترکیب قابل قبول متفاوت از محصولات و روش های پخت و پز.
6 کربوهیدرات بودن!
50٪ رژیم (تقریبا 250 گرم) باید کربوهیدرات باشد: غلات ، سبزیجات ، میوه. کربوهیدراتهای سریع ، یعنی شیرین (عسل ، میوه های خشک) باید 20٪ از کل کربوهیدرات ها باشد و این مربوط به تعداد انگشت شماری از میوه های خشک (50 گرم محصول) و 1-2 قاشق غذاخوری عسل (30 گرم) است.
7 درباره سنجابها
25٪ رژیم (100-150 گرم) باید پروتئین باشد: گوشت بدون چربی ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، لبنیات.
8 چربی ها
25٪ رژیم (50 گرم) باید چربی باشد: روغن های گیاهی ، ماهی روغنی ، آجیل. استفاده از چربی حیوانات (گوشت چرب ، چربی شیر) باید به حداقل برسد.
9 نرخ روزانه
مصرف کالری روزانه خود بسیار مهم است! اگر هدف از دست دادن وزن باشد ، کسری کالری نباید بیش از 25٪ باشد. می توانید میزان کالری روزانه خود را با استفاده از فرمول هریس - بندیکت محاسبه کنید:
(1/655 ((وزن 9.6 in در کیلوگرم) + (قد 1.85 in در سانتی متر) - (سن 4.68)) و عدد حاصل اگر فعالیت بدنی کم در طول روز ضرب 1.3 باشد. 1.5 - متوسط؛ 1.7 - بالا.
10 آب
مصرف روزانه آب بسیار مهم است.
برنامه کمک خواهد کرد:
★ رژیم خود را کنترل کنید
cal میزان کالری ، FFA (چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها) و میزان مصرف آب را محاسبه کنید.
a به عنوان مثال یک دستور العمل ساده برای تهیه یک سالاد وگان خوشمزه اول یا سالم پیدا کنید
about در مورد رژیم های غذایی محبوب (دوکان ، پروتئین ، فرانسوی ، ژاپنی و سایر موارد) بیشتر بدانید
همه چیز بسیار ساده است:
- جنسیت ، قد ، وزن ، سن ، فعالیت بدنی روزانه را مشخص کنید.
- رژیم روزانه خود را علامت بزنید.
- این نرم افزار هنجار کالری ، چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و آب را تعیین می کند.
- ارائه دستور العمل ها با تصاویر و توضیحات.
با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود کالری خود را بدون استفاده از برنامه محاسبه کنید ، فقط رژیم غذایی خود را رصد کنید ، انواع غذاها ، در بخش های کوچک و همزمان مصرف کنید و آب بنوشید.
روز خوبی داشته باشید! یا عصرها چقدر خوش شانس