এই ধাক্কা-আপ ড্রিল আপনার pecs, delts & tri এর দুই সপ্তাহে পূরণ করবে
এই প্রোগ্রামটি আপনাকে সময়মত বিজ্ঞপ্তি পেতে সহায়তা করবে, তখন আপনাকে ইভিল রাশিয়ান "হিট দ্য ডেক" প্রোগ্রাম ব্যবহার করে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুশ-আপগুলি করতে হবে। এটি করার জন্য আপনাকে অনুস্মারক সেট করার প্রয়োজন হবে না, আপনি যা করেন তা করুন এবং বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য অপেক্ষা করুন। এছাড়াও এই প্রোগ্রাম ব্যায়াম থেকে আপনার লাভ দেখতে সাহায্য করে।
ইভিল রাশিয়ান প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও:
প্রারম্ভিক পাওয়ারলিফটারের চোখে বেঞ্চের প্রেস একটি জ্বলজ্বলে হওয়ার আগে, ধাক্কাটা একজন ব্যক্তির প্রকৃত পরিমাপ ছিল। একশো ছেলে ছেলেদের থেকে আলাদা করে দিল; মেয়েরা মেয়েদের। এখনও আছে। আপনি কিভাবে রেট হবে?
আপনি এই প্রোগ্রাম অনুসরণ যদি খুব ভাল।
ঠিক আছে, তাই আপনি মেরিনদের সাথে যোগদান করার পরিকল্পনা করছেন না - আপনার ক্ষতি, তাদের লাভ - তাহলে কেন আমাকে শতশত দিতে বিরক্ত করা উচিত? কারন, আপনি সঠিক পথে প্রশিক্ষণ দিলে, এই ধাক্কা-আপ ড্রিল আপনার প্যাকস, ডেল্টস এবং ত্রি-এর দ্রুততর জারহেড নিয়োগের চেয়ে দ্রুততর হবে, তার দাঁত ব্রাশের সাথে ল্যাট্রিন পরিষ্কার করতে পারে।
মন্দ রাশিয়ান এর "ডেক আঘাত" প্রোগ্রাম:
সপ্তাহ 1
সোম: 100% পরীক্ষা, আপেক্ষিক তীব্রতা (RI) 30% সেট ফ্রিকোয়েন্সি (SF) 60 মিনিট
মঙ্গল: আরআই 50% এসএফ 60 মিনিট
Wed: RI 60% SF 45 মিনিট
বৃহস্পতিবার: ২5% এসএফ 60 মিনিট
শুক্র: আরআই 45% এসএফ 30 মিনিট
Sat: RI 40% SF 60 মিনিট
সূর্য: আরআই 20% এসএফ 90 মিনিট
সপ্তাহ 2
সোম: 100% পরীক্ষা RI 35% SF 45min
মঙ্গল: আরআই 55% এসএফ 20 মিনিট
Wed: RI 30% SF 15 মিনিট
বৃহস্পতিবার: রাই 65% এসএফ 60 মিনিট
শুক্র: আরআই 35% এসএফ 45 মিনিট
Sat: RI 45% SF 60 মিনিট
সূর্য: RI 25% SF120 মিনিট
সপ্তাহ 3
সোম: 100% পরীক্ষা
উপরের চার্টে উল্লিখিত প্রোগ্রাম স্ব-ব্যাখ্যামূলক। শুধু ড্রপ করুন এবং দিন জুড়ে প্রদত্ত সময় অন্তরে আপনার শেষ ব্যক্তিগত সেরা একটি নির্দিষ্ট শতাংশ দিতে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার পরীক্ষায় 50 টি push-ups পরিচালনা করেন তবে সেই দিনে 25% আপেক্ষিক তীব্রতার জন্য কল করুন। সোমবার, এক সেটের জন্য নিজেকে পরীক্ষা করুন এবং বাকি দিনের জন্য পূর্ব সেট করুন। আপনি ধ্রুবক পাম্প ভালবাসা যাচ্ছে!