How To Start Running

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งออกกำลังกายเพื่อเริ่มออกกำลังกายหรือนอกเหนือจากระบบการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณคุณได้ทำขั้นตอนแรกให้สำเร็จเพื่อเป็นนักวิ่ง หรือคุณอาจสมัครเข้าร่วมการแข่งขันหรือคนอื่นตัดสินใจว่าคุณจะเริ่มต้นทำงาน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการวิ่งสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณทั้งร่างกายและจิตใจ

เมื่อคุณเพิ่มเซกเมนต์ที่กำลังวิ่งอยู่ในการเดินคุณจะได้สัมผัสถึงความสุขที่ไม่ได้รับจากกิจกรรมในชีวิตอื่น ๆ

ขั้นแรกค่อยๆเพิ่มการเดินที่นุ่มนวลเป็น 30 นาที สามารถทำได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน

จากนั้นแทรกส่วนของการวิ่ง 5-10 วินาทีทุกๆ 1-2 นาทีทุกวัน ๆ หากคุณต้องการออกกำลังกายทุกวันให้เดินเฉพาะวันระหว่างทางเดินเท่านั้นไม่เช่นนั้นให้ใช้เป็นวันหยุด หากทุกอย่างดีหลังจากสามหรือสี่เซสชันเพิ่มเซ็กเมนต์ที่ทำงานโดยห้าวินาทีเพิ่มเติมในแต่ละสัปดาห์ เมื่อคุณสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 30 วินาทีและเดินเป็นเวลา 60 วินาทีค่อยๆลดปริมาณการเดินลงห้าวินาทีต่อสัปดาห์

เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องเดินเล่นเป็นประจำทุกวัน

หากคุณมีอาการปวดอักเสบหรือสูญเสียการทำงานที่เท้าหรือขาให้หยุดการวิ่งทันที ด้วยปริมาณการเดินที่ถูกต้อง (อนุรักษ์นิยม) คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ถึงศูนย์

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ 5K (3.1 ไมล์) ให้เพิ่มระยะทางหนึ่งในการวิ่งของคุณในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ รักษาอัตราการวิ่งต่อการเดิน (วิ่ง 10 วินาที / เดิน 50 วินาที) เมื่อคุณครอบคลุมระยะทางยาวสี่ไมล์คุณก็พร้อมสำหรับ 5K

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ 10K เพิ่มระยะทางของระยะยาวทุก ๆ สัปดาห์ 10 นาที ในวันหยุดยาวในระยะสั้นคุณสามารถครอบคลุมระยะทางครึ่งหนึ่งของระยะยาวปัจจุบันของคุณ เมื่อคุณครอบคลุมเจ็ดไมล์ในระยะยาวคุณก็พร้อมสำหรับ 10K

อย่าดื่มหรือกินมากก่อนวิ่ง การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ 100-200 แคลอรี่หลังจากการวิ่งที่หนักหน่วงจะช่วยเร่งการบรรจุเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป

วิ่งและเดินช้าพอที่คุณจะสามารถสนทนาได้แม้ในตอนท้าย หากคุณกำลังหอบและพองตัวคุณก็เร็วเกินไป

เดินช้าลงและเดินมากขึ้นเมื่ออากาศร้อน หากคุณเพิ่มการวิ่งระยะสั้นเป็น 30 วินาทีในการเดิน / 30 วินาทีในวันที่อากาศร้อนคุณควรวิ่ง 15 วินาที / เดิน 30 วินาที เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง / เดินในวันที่อากาศร้อนคือก่อนที่ดวงอาทิตย์จะขึ้นเหนือขอบฟ้า