تمارين رياضية يومية

每日练习练习燃烧脂肪腹部练习健身运动

التمارين الرياضية تُعرّف التّمارين الرياضية بأنها أيّ نشاطٍ جسدي يقوم به الإنسان، بهدف تحسين مستوى الصحة الجسدية الحالي، أو بهدف الحفاظ على مستوى الصحة الحالي كما هو مع التقدّم في العمر. يتكوّن التمرين الرياضي الواحد من حركة واحدة أو عدة حركات مترابطة، وتنقسم التمارين الرياضية إلى ثلاثة أنواع وهي: تمارين الشد؛ وهي للعضلات الظاهرة المختلفة، والتمارين الهوائية وهي للقلب والرئتين بشكل رئيسي، وتمارين المرونة وهي للعضلات وللمفاصل المختلفة في الجسم. فوائد التمارين الرياضية للرياضة على اختلاف أنواعها وشدّتها فوائد عامّة لتحسين نوعية الحياة التي يعيشها الإنسان، وهي ليست فقط لإنقاص الوزن كما يظن الكثير من الناس، وتشمل الفوائد ما يلي: تحسّن التمارين الرياضية المزاج العام للشخص، ويقلّ معها احتمال الإصابة بحالات الاكتئاب. ترفع مستوى الطاقة والحيوية، وليس فقط أثناء ممارسة التمرين ولكن خلال اليوم كله. تقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة مثل: السكري، والضغط، والكولسترول، والديسك، وألم المفاصل، وغيرها من الأمراض، وخاصّةً لمن يعاني عدداً من أفراد عائلته من أحد هذه الأمراض حيث تقلّل احتمالية الإصابة. تقوّي الجسم والعضلات بشكل عام وتزيد من قدرة الاحتمال وتحسّن المناعة. تحافظ على وزن مثالي؛ حيث تقلل الرياضة من الوزن للشخص البدين، بينما تزيد وزن الشخص المفرط في النحافة. تُحسّن التنفس ودوران الدورة الدموية، وبالتالي تساعد على وصول الأكسجين والمواد الغذائية بشكل أفضل لجميع خلايا الجسم ومن ضمنها خلايا البشرة والشعر والأظافر وغيرها. تساعد الرّياضة على النوم الهادئ وغير القلق ليلاً وتقلل احتمالية الإصابة بالأرق. تسهّل عملية الهضم وتقلل الإصابة بالإمساك. تُساعد على زيادة الخصوبة والحمل لأنّها تحسّن الوضع العام للجسم، كما تقلّل احتمالية حدوث أية مضاعفات أثناء الحمل أو بعد الولادة. تمارين رياضية يومية لا يستطيع العديد من الناس الذهاب إلى النوادي الرياضية بشكل يومي ودائم خلال السنة، ولكنّه ليس سبباً كافياً ليمنع أيّ شخصٍ من ممارسة الرياضة؛ حيث يمكن ممارستها في المنزل حتى دون توافر أيّة أدوات رياضية باهظة الثمن، وذلك باتباع برنامجٍ يوميّ لمدة عشرين دقيقة على الأقل أو ساعة على الأكثر، كما يأتي: ابدأ بتمارين الاستطالة والتمطي (للمرونة)، وهي تشبه اليوغا إلى حدٍّ كبير، وتشمل رفع الذراعين ببطء إلى أعلى وأسفل، ثم تحريكهما جانباً، وبعدها دائرياً، كما تشمل تحريك الرقبة والكتفين بشكل جانبي وبشكل دائري في جميع الاتجاهات لتليينها، وكذلك تشمل تحريك الساقين برفعها للأمام بثني الركبتين عدّة مرات ثمّ تحريكها بشكل جانبي وثم للخلف، بالإضافة إلى تليين الظهر وذلك بالوقوف بشكل مستقيم ثم بالتحرّك ببطء والانحناء إلى اليمين ثمّ الوقوف بشكل مستقيم، ثمّ الانحناء إلى اليسار، وتكرار ذلك بالانحناء مرّةً للأمام ومرّةً للخلف ببطء. (كرر كلّ حركة ما بين خمس إلى عشر مرات). انتقل بعدها لممارسة تمارين للقلب والرئتين، ويمكن ممارسة هذه التمارين الهوائيّة من خلال الركض في المكان لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة حسب المقدرة، أو من خلال استخدام حبل القفز بدلاً من الركض في المكان، ويجب التأكد من ممارسة التمرين بسرعة مناسبة حتى لا تنهك الجسم فإن لم يكن معتاداً على المجهود العضلي فيفضّل البدء بسرعة بطيئة وزيادتها بالتدريج يوماً بعد يوم. مارس تمارين الشد وتقوية العضلات، وذلك بعد التمارين الهوائية، وتشمل تمارين الشد حركات القرفصاء للأفخاذ، وتمارين المعدة (الجلوس والنهوض بالجذع) لتقوية عضلات المعدة، واستخدم أيّة أوزان متوفّرة في المنزل مثل قنينة كبيرة من الماء أو غير ذلك لحملها ورفها للأعلى للذراعين، أو بالاستلقاء على الظهر، ثمّ رفع القنينة فوق مستوى الرأس لعدة مرارت وإنزالها لتمرين عضلات الصدر، ويمكن القيام بكلّ حركة ما بين عشرين إلى خمسين مرّةً حسب المقدرة. (تذكّر أنّ هذه الأوزان الخفيفة لا تشبه ما يقوم بحمله لاعبي كمال الأجسام؛ فكمال الأجسام يستدعي تمارين مكثّفة جداً في نادٍ رياضيّ محترف، والتمارين هنا تمارين خفيفة ولا تزيد حجم العضلات). كرّر في النهاية نفس تمارين الاستطالة والتمطّي التي بدأت بها.