Progressive Muskelentspannung • PME Lite - Version

PME │ to sleep & relax basic shape with 17 muscle groups

In dieser Lite Version zur Progressiven Muskelentspannung (PME) gibt es eine vollständige Version der PME: die Grundform mit 17 Muskelgruppen zum Kennenlernen. Einen Vergleich der App-Versionen zur PME gibt's hier: http://www.entspannung-apps.de/page/progressive-muskelentspannung/vergleich.php

Die PME nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen

• Migräne oder Kopfschmerzen

• innere Unruhe

• Schlafstörungen

• Rücken-/Schmerzen

• Erregungszustände, Prüfungsangst

• Angst- und Panikattacken

• Bluthochdruck

• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der PME (Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen) hat, kann man zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergehen und schließlich mit dem Body Scan einzelne Körperpartien auch rein mental entspannen.

In dieser App wird die Grundform der PME angeleitet und beübt.

Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen

1. Rechte Hand und Unterarm

2. Rechter Oberarm

3. Linke Hand und Unterarm

4. Linker Oberarm

5. Stirn

6. Obere Wangenpartie und Nase

7. Untere Wangenpartie und Kiefer

8. Nacken

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie

10. Bauch

11. Gesäß und Beckenboden

12. Rechter Oberschenkel

13. Rechter Unterschenkel

14. Rechter Fuß

15, 16, 17 (-> linke Seite)

Die Kurzformen und der Body Scan sind in dieser App-Version nicht enthalten.

Kurzform I: PME mit 7 Muskelgruppen:

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4. Nacken

5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden

6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Kurzform II: PME mit 4 Muskelgruppen:

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme

2. Gesicht und Nacken

3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden

4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Mentale Form des PME - Body Scan:

Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit der Gesichts-, Unterkiefer- und Nackenmuskulatur. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) unterstützen dabei.

Pausenlängen:

Die Pausenlängen zwischen den Muskelgruppen können eingestellt werden (10-60 Sek).

2 Musiken │ 2 Natur-/Sounds sowie Anpassung der Lautstärken:

In dieser Version kann aus 2 Entspannungsmusiken gewählt werden, die sich jeweils individuell an die Lautstärke der Stimme sowie die zu-/abschaltbaren Natur-/Sounds anpassen lassen. Falls gewünscht können die Musik/Sounds auch alleine (ohne Sprache) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden.

PME zum Einschlafen oder mit Rücknahme

Die Übungen können wahlweise zum Einschlafen oder zur Entspannung mit Rücknahme verwendet werden.

Timer-Funktion zum Einschlafen:

Auf alle Übungen zum Einschlafen kann eine beliebig lange Zeit für die Musiken und/oder Natur-Sounds eingestellt werden, so dass die sanfte Musik die Entspannung noch weiter vertieft.

Audio-Qualität und App:

Um die bestmögliche Audio-/Sound-Qualität und alle Inhalte offline – also ohne Internet-Verbindung – auf mobilen Geräten verfügbar zu machen, ist die Größe der App unvermeidlich.

KeepScreenOn - Modus:

Falls bei einzelnen Geräten im Standby (Timeout, black Screen) ggf. Tonprobleme oder auftreten, bitte den KeepScreenOn-Modus nutzen (hierzu auf den (?)-Button oben im Menü klicken).