یک روتین سرگرم کننده وزنه برداری مبتدی، ردیاب تمرین در باشگاه و گزارش تمرین 5x5.
برنامه جدید وزنه برداری Barbell 101 تمرینات قدرتی را به سطح بالاتری می برد!
با یک برنامه تمرینی ساده با هالتر و یک ردیاب قدرتی آسان، عضلات لاغر خود را جمع کنید و بدنی قوی تر بسازید!
با جفت کردن اصول اضافه بار پیشرونده با یک بدن متقارن قوی ایجاد کنید
پنج حرکت اساسی هالتر:
1) اسکات
2) پرس نیمکت
3) ردیف هالتر
4) فشار سربار
5) ددلیفت
این مجموعه ALL-STAR در مجموع به عنوان شناخته شده است
«پنج بزرگ!»
وقتی نوبت به ساختن اندازه، قدرت و قدرت می‌رسد، این تمرینات مرکب محبوب بیشترین ضربه را ارائه می‌دهند و مورد علاقه ورزشکاران تمرین وزن در سراسر جهان هستند ( مردان و زنان).
------------------------------------------------- ----------------------------
برنامه: پیشرفت خطی
قدرت خود را در یک دوره زمانی با سرعت ثابتی ارتقا دهید
اولین تمرین
با باری شروع کنید که بتوانید به راحتی آن را تحمل کنید
هدف آموزشی
تا زمانی که ممکن است به هر تمرین ورزشی 5 پوند اضافه کنید
برنامه زمانبندی
یک روز در میان بلند کنید و بین دو تمرین متناوب انجام دهید
تمرین A و تمرین B
اینم یک نمونه...
دوشنبه: تمرین A (اسکوات | ردیف | OHP)
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین B (نیمکت | OHP | Deadlift)
پنج شنبه: استراحت
جمعه: تمرین A (اسکوات | ردیف | OHP)
سات: استراحت کن
خورشید: تمرین B (*اختیاری)
*استراحت یکی از اجزای حیاتی موفقیت است (به ویژه در عمق برنامه). برای پیشرفت خطی تا زمانی که ممکن است، یک روز (یا دو روز) استراحت بین جلسات تمرینی خود داشته باشید.
برای شروع این سفر تمرینی با وزنه
◆ یکی از سه برنامه آموزشی را انتخاب کنید
استحکام متقارن | نیمکت مکس | مکس اسکات
◆ هدف آموزشی اولیه خود را انتخاب کنید
انبوه | فله ناب | Main-Gain | از دست دادن چربی
◆ دریافت کالری روزانه را تعیین کنید و ماکروهای خود را محاسبه کنید
*ما به شما کمک خواهیم کرد تا از این موضوع مراقبت کنید
◆ اولین تمرین را کامل کنید و...
اجازه دهید دستاوردها شروع شوند!!
ویژگی های کلیدی برنامه:
------------------------------------------------- ----------------------------
✔ "طرح های" تغذیه ای برای دستاوردهای بهینه
✔ به راحتی MACROS (پروتئین/کربوهیدرات/چربی) خود را تنظیم کنید
✔ تقویت کننده عضلات بدون چربی (از بین بردن چربی | عضله سازی)
✔ با تبلیغات قدرت انگیزه بمانید
✔ ردیاب وزنه برداری و برنامه ریز تمرینی ساده
✔ ماشین حساب صفحه برای ریاضی هالتر ساده
✔ خودکار 1 تکرار حداکثر ماشین حساب / پیش بینی
✔ گرم کردن ساده (توصیه های بشقاب)
✔ به راحتی تمرینات باشگاه خود را پیگیری، ثبت و برنامه ریزی کنید
✔ ساخت لیفت های قوی برای بدنسازی و پاورلیفتینگ
✔ برنامه تمرینی سرگرم کننده با وزنه و برنامه ریز تناسب اندام
✔ قدرت خود را با قدرت یک پاورلیفتر مقایسه کنید
✔ بهترین برنامه برای مبتدیانی که تمرینات قدرتی را شروع می کنند
✔ ایجاد قدرت برای بوکس، MMA، HITT، و کراس فیت
✔ ست ها و تکرارهای قابل تنظیم (3x5، 3x8، 5x5، 3x15)
در باشگاه تمرین کنید یا در خانه تمرین کنید
حداقل تجهیزات مورد نیاز:
رک اسکوات (یا رک پاور)
-45 پوند هالتر المپیک (یا 20 کیلوگرم)
-ست وزن المپیک (حداقل: 245 پوند)
- تشک های لاستیکی کف یا تشک های استال (برای دد لیفت)
-کمربند وزنه برداری (توصیه می شود)